Новости
На страже психического здоровья
Первая неделя ноября объявлена Минздравом РФ днями сохранения душевного комфорта. Ежедневно на страже ментального здоровья стоят специалисты психотерапевтического профиля. Они умеют бороться с депрессией, бессонницей и более тяжёлыми душевными недугами. О специфике работы врачей-психотерапевтов рассказала заведующая областным психотерапевтическим центром Оренбургской областной клинической психиатрической больницы № 2, главный внештатный психотерапевт министерства здравоохранения Оренбургской области Татьяна Владимировна Шувалова.
– Татьяна Владимировна, насколько сегодня востребованы специалисты психотерапевтического профиля? Часто ли обращаются за помощью?
– Сегодня я могу с удовлетворением сказать, что психотерапия очень прочно вошла в нашу жизнь. И востребованность в психотерапевтической помощи, и количество обращений в наши дни возросли. В Оренбурге на очень хорошем уровне организована система службы психотерапевтической помощи, которая представлена двумя психотерапевтическими центрами, кабинетами психотерапевтов в ряде поликлиник, кабинетами медико-психологической помощи, есть телефоны доверия. У любого гражданина есть возможность обратиться за помощью в Оренбурге, она представлена достаточно широко. Однако рост пограничной патологии не психического, а именно невротического уровня, связанного с депрессией, тревогой, навязчивостями, страхами, кризисными состояниями, – рост этой патологии колоссален. И мы неоднократно говорили о депрессии, о тревожных состояниях – на сегодняшний день фактически около 30% населения имеют подобные расстройства, и за последние десятилетия количество обращений значительно выросло. В нашем центре на ул. Пушкинской посещаемость за 20 лет выросла в 4 раза.
– С какими проблемами чаще всего обращаются к психотерапевтам сегодня? Изменился ли круг вопросов, с которыми приходят на консультацию?
– Мы в течение ряда лет фактически живем в состоянии такого макросоциального дистресса. Несколько лет мы прожили в состоянии ковида, который принес колоссальное увеличение тревожных и депрессивных расстройств. Более того, его негативное влияние можно разделить на две группы. С одной стороны, это психологический аспект: страх за своё здоровье, за здоровье близких, потери, которые были связаны с ковидом. А второй момент – сам вирус ковида вызывал невероятное токсическое действие, в том числе и на центральную нервную систему. И мы имеем ещё и органические последствия – постковидное состояние. Сегодня люди приходят с нарушением настроения, бессонницей, с ухудшениями памяти, головными болями, которые возникли в этот период.
– Говорят, что осенью обостряются психические заболевания, так ли это? И с чем это может быть связано?
– Да, это действительно так, осенью мы более уязвимы. Мы говорим о сезонности – это и осень, и весна. Но осенью особенно, и здесь тоже есть и психологическая подоплёка, и биологическая. Если говорить о биологическом аспекте, то дни становятся короче, мы реже бываем на солнце, меньше получаем его тепла, сокращается выработка тех нейромедиаторов, которые вырабатываются в головном мозге, которые отвечают за хорошее самочувствие, хорошее настроение, более глубокий сон и так далее. Что касается именно психологических моментов, то впереди рабочие будни, учебный год, а отпуска и время отдыха остались позади. Как правило, осень и конец года совпадают с увеличением нагрузки на работе, с отчётами, какими-то авралами и тому подобным. Поэтому действительно в осенний период прослеживается большая уязвимость.
– Кто чаще всего обращается к специалистам? Мужчины или женщины? Какого возраста? Пожилые или молодые? Кто этот среднестатистический пациент, который приходит за помощью?
– Больше обращаются женщины. Мы более эмоциональны, открыты, более вербальны, охотнее говорим о своих проблемах. Кстати, и поэтому более защищены от каких-то тяжёлых соматических катастроф, потому что такое реагирование и обращение за помощью является профилактикой тяжёлых соматических заболеваний.
Но в последнее время, надо сказать, что и мужчины стали обращаться охотней. Что касается возрастной группы, наверное, это больше всё-таки средний возраст, где-то от 30 до 50 лет. Но снова хочется отметить, что и молодёжь стала обращаться чаще, потому как современное поколение – это люди без предубеждений, это люди, понимающие, что обращение к психотерапевту, психологу не является зазорным, тем более признаком болезни. Это характерная черта образованности, цивилизованности, продвинутости.
– Татьяна Владимировна, мы часто пользуемся таким понятием, как стресс. Поясните, пожалуйста, какое влияние стресс оказывает на психическое здоровье и какими симптомами проявляется стрессовое состояние.
– Здесь очень важно определиться в понятиях. Мы в быту постоянно употребляем слово «стресс». Однако стресс – это часть жизни. Это то, что происходит с нами на каждом шагу. Любое напряжение, любая какая-то неприятность, любая нагрузка является стрессом. И стресс в этом случае – это реакция организма, выброс различных биохимических компонентов, изменение внутренних реакций, в том числе вегетативных, которые в итоге приводят организм к состоянию, готовому справиться с этими потрясениями, расстройством, тревогой и тому подобным. Поэтому стресс – это часть нашей жизни, это нормально. И отчасти он нас тренирует и даже делает более стрессоустойчивыми. А вот когда мы говорим о дистрессе – это длительное хроническое, значимое для человека истощение, которое является причиной возникновения уже каких-то клинических проявлений, заболеваний в том числе.
– В каких ситуациях человек может самостоятельно справиться со стрессом, а когда необходимо обратиться к специалисту?
– Все, конечно, индивидуально. Да, все зависит от возраста, от соматического состояния, от окружения, от ценностей, на которые опирается человек, от его личностных особенностей. Но все-таки, если мы говорим о дистрессе, о длительном хроническом истощающем состоянии напряжения, значимом для человека, то это чаще всего в компетенции специалистов. И не надо бояться, нужно обращаться за помощью, чтобы не запускать проблемы. Потому что это естественно: чем раньше вы обратились, тем у нас больше возможности помочь вам справиться с ними.
Антистрессовая гимнастика
Во время стрессовой ситуации человеку кажется, что он теряет контроль над собой, это состояние может сопровождаться учащённым сердцебиением, затруднённым дыханием, тошнотой, дрожью в теле и головной болью. Снять нервное напряжение, вернуть контроль над ситуацией, справиться со стрессом можно, используя мышечную релаксацию, позволяющую расслабиться и улучшить кровоток.
Подготовительный этап к антистрессовой гимнастике
- Снимите или расстегните тесную одежду, снимите очки.
- Максимально удобно устройтесь на кровати или в кресле.
- Закройте глаза.
- Постарайтесь отрешиться от всех посторонних мыслей.
- Глубоко и медленно подышите.
- Приступите к выполнению упражнения.
Обратите внимание, что во время выполнения в мышцах может ощущаться дрожь, покалывание, тепло. Не стоит напрягать мышцы до боли.
Техника выполнения антистрессовой гимнастики
Упражнения на мышцы ног
Вытянуть пальцы ног от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.
Потянуть пальцы ног на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.
Поднимите ноги на 15–20 см от пола, напрягите мышцы и удерживайте ноги в вытянутом положении. Затем опустите и расслабьте.
Упражнения на мышцы рук
Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой. Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно. Не забывать следить за своими ощущениями.
Напрячь правую руку, вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побыть в напряжении. Расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.
Упражнение на мышцы живота
Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота и побыть в таком положении, задержав дыхание. Выдохнуть и расслабить живот. Повторить. Прислушиваться к ощущениям.
Упражнения на мышцы головы и лица
Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.
Упереть кончик языка в верхнее нёбо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.
Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд. Расслабить мышцы.
Завершающее упражнение
Необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спину, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить всё тело. Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Гимнастика окончена.
Выполняйте упражнение 2-3 раза в день в течение 15-20 минут на протяжении 30 дней.
Звонок будильника – это тоже стресс
Каждый человек встречается со стрессами ежедневно. Они входят в наш день со звонком будильника. Встречают людей в транспорте. Сопровождают на работе. Становятся причиной непонимания между родными, близкими и знакомыми. Не дают покоя даже в постели, требуя анализа, оценки и очередного прокручивания событий прошедшего дня. Стрессовое напряжение накапливается в организме и вызывает целый ряд неблагоприятных последствий. Поэтому первая неделя ноября объявлена Минздравом РФ неделей сохранения душевного комфорта.
Медицинский психолог Юлия Карабаева напоминает, что зачастую в силу недостаточной информированности дискомфорт, связанный со стрессом, воспринимается как симптомы различных заболеваний.
Самые частые телесные проявления стресса:
- повышение артериального давления, часто протекающее скачкообразно;
- различные боли, чаще всего в области головы (напоминающие мигрень, иногда сопровождающиеся головокружением) и шеи, в области сердца (ошибочно расцениваемые как заболевания сердца, особенно если они связываются с сердцебиением или перебоями) и в области живота (имитирующие язвенную болезнь);
- одышка, ощущение «комка» в горле, «перехватывание» голоса, трудности с дыханием;
- нарушение аппетита – от полного отвращения к еде до приступов «волчьего» голода. Не просто так появилась фраза «заесть стресс»;
- нарушение сна – бессонница или, наоборот, сонливость, не приносящая, однако, полноценного отдыха. Сон часто становится тревожным, беспокойным из-за неприятных сновидений.
Благополучие человека, его самочувствие являются важным аспектом жизни. Во время постоянных стрессовых напряжений происходит ухудшение самочувствия, нарушается здоровье всего организма. Если стрессовая ситуация не прекращается, эмоции могут сменять одна другую в зависимости от успешности наших попыток преодолеть эту ситуацию.
Чтобы вовремя начать борьбу со стрессом – важно распознать у себя признаки стресса.
Выделяют следующие наиболее распространенные реакции на стресс:
• психологические реакции (тревожность, гнев и агрессия, апатия и депрессия, когнитивные нарушения);
• физиологические реакции (повышение скорости метаболизма, учащение сердцебиения, расширение зрачков, повышение кровяного давления, учащение дыхания, мышечное напряжение, выделение эндорфинов и адренокортикотропных гормонов, выделение повышенного количества сахара из печени).
Попытки адаптироваться к постоянному присутствию источника стресса могут истощать ресурсы организма и повышать его восприимчивость к заболеваниям. Поэтому так важно управлять своим стрессом!
Среди множества методов борьбы со стрессом наиболее универсальный и простой — так называемая противострессовая «переделка» дня. Чтобы не «заразить» стрессом своих домашних, изливая на них полученные за день отрицательные эмоции, необходимо хотя бы 10 минут после прихода домой уделить релаксации. Главное, чтобы в это время вас никто не беспокоил.
Например, можно:
• сесть в кресло, расслабиться и спокойно отдохнуть;
• заварить себе крепкого чая или сварить кофе. Растянуть это удовольствие на 10 минут и ни о чем серьёзном в это время не думать;
• послушать свою любимую музыку. Если же мысли всё равно возвращаются к трудностям дня, постараться отключиться от них, полностью погрузившись в музыку;
• наполнить ванну не очень горячей водой и полежать в ней, делая успокаивающие дыхательные упражнения. Надо сделать глубокий вдох через сомкнутые губы, опустить нижнюю часть лица и нос в воду и сделать очень медленный выдох. Необходимо постараться выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением), представляя себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает;
• просто погулять на свежем воздухе.
Антистрессовая гимнастика
Во время стрессовой ситуации человеку кажется, что он теряет контроль над собой, это состояние может сопровождаться учащённым сердцебиением, затруднённым дыханием, тошнотой, дрожью в теле и головной болью. Снять нервное напряжение, вернуть контроль над ситуацией, справиться со стрессом можно, используя мышечную релаксацию, позволяющую расслабиться и улучшить кровоток.
Подготовительный этап к антистрессовой гимнастике
- Снимите или расстегните тесную одежду, снимите очки.
- Максимально удобно устройтесь на кровати или в кресле.
- Закройте глаза.
- Постарайтесь отрешиться от всех посторонних мыслей.
- Глубоко и медленно подышите.
- Приступите к выполнению упражнения.
Обратите внимание, что во время выполнения в мышцах может ощущаться дрожь, покалывание, тепло. Не стоит напрягать мышцы до боли.
Техника выполнения антистрессовой гимнастики
Упражнения на мышцы ног
Вытянуть пальцы ног от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.
Потянуть пальцы ног на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.
Поднимите ноги на 15–20 см от пола, напрягите мышцы и удерживайте ноги в вытянутом положении. Затем опустите и расслабьте.
Упражнения на мышцы рук
Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой. Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно. Не забывать следить за своими ощущениями.
Напрячь правую руку, вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побыть в напряжении. Расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.
Упражнение на мышцы живота
Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота и побыть в таком положении, задержав дыхание. Выдохнуть и расслабить живот. Повторить. Прислушиваться к ощущениям.
Упражнения на мышцы головы и лица
Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.
Упереть кончик языка в верхнее нёбо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.
Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд. Расслабить мышцы.
Завершающее упражнение
Необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спину, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить всё тело. Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Гимнастика окончена.
Выполняйте упражнение 2-3 раза в день в течение 15-20 минут на протяжении 30 дней.
Стресс у женщин случается чаще
Стресс чаще случается у женщин, чем у мужчин, но женщины легче справляются с ним и быстрее адаптируются к его воздействию, рассказывает медицинский психолог Юлия Карабаева.
Некоторые специалисты полагают, что секрет такой выносливости представительниц слабого пола в том, что они умеют разряжать свои эмоции слезами. Слёзы, по утверждению учёных, содержат не только ионы натрия, калия и других солей, но и избыток адреналина, который, как известно, вызывает сужение большинства сосудов, усиливает сокращение сердца, изменяет частоту сердцебиения, повышает артериальное давление. Женщины более чувствительны и гораздо сильнее выражают вовне свои чувства, им свойственны большая внушаемость, импульсивность. Кроме того, характерной особенностью женщин является богатство сферы их фантазий, способствующих усугублению стрессовых ситуаций. Таким образом, женщины, давая волю эмоциям, на инстинктивном уровне оберегают себя от серьёзных неприятностей, провоцируемых стрессом.
Для мужчины стресс даёт почувствовать свои силы и проявить их в деле. Психика мужчины ориентирована на стресс, именно стресс служит мощным ритмообразующим фактором в его жизни. Проблему всегда приносит не стресс, а неготовность к нему.
Люди все разные по характеру, по восприимчивости, поэтому и реакция на стресс тоже разная. Значит, необходимо учиться по-разному противодействовать стрессу.
Хронический стресс
Сегодня мы часто говорим о стрессе, но не всегда осознаём, что стресс стрессу рознь. Специалисты различают острый и хронический стрессы. При этом, как отмечает клинический психолог Юлия Карабаева, острый стресс – это состояние, которое может оказаться для организма как негативным, так и положительным. А вот хронический стресс – самый тяжёлый и разрушительный по своей силе. Развивается он постепенно, нагнетается месяцами или даже годами. Главное отличие от острого стресса – отсутствие тенденции к полному исчезновению симптомов после продолжительного отдыха. Нередко после отдыха у человека создаётся впечатление полного восстановления сил, но уже в течение первой недели после возврата к основной трудовой деятельности симптомы стресса возвращаются.
Ситуации, вызывающие хронический стресс
• Длительные негативные переживания, не позволяющие полноценно отдохнуть, отвлечься и уйти от создавшейся проблемы.
• Неблагоприятная обстановка в семье или на работе.
• Частые конфликты.
• Нерациональное использование времени.
• Однообразная и не способствующая развитию человека работа.
• Трудоголизм.
• Лишение себя полноценного отдыха.
• Дефицит общения.
• Излишняя самокритика.
• Отсутствие адекватного отношения к критике извне.
• Пессимизм.
Хронический стресс выявляет в организме слабое место и атакует целенаправленно, максимально ослабляя и нарушая работу органа или системы. Чем продолжительнее стресс, тем тяжелее последствия. Сахарный диабет, ишемия, инсульт, злокачественные опухоли, язвенная болезнь, гипертония, гипертиреоз, ожирение – и это неполный список возможных заболеваний.
Можно выделить и другие симптомы.
- Недомогание или слишком часто возникающее чувство усталости, периодическая головная боль, нарушения стула, боли в груди и желудке, головокружение, тошнота, повышение давления, потливость, прерывистое неглубокое дыхание, сухость во рту, дрожь и озноб. Организм становится больше подвержен частым респираторным заболеваниям.
- Невозможность сосредоточиться на чём-то, ухудшение памяти, очень быстрая речь, путаница слов, частое повторение одного и того же, часто «улетучивающиеся» мысли, изменение восприятия времени (оно долго тянется или пролетает слишком быстро), зацикливание на своих проблемах и постоянные мысли о них.
- Постоянно пониженное настроение или депрессия, потеря чувства юмора, чувство одиночества или ненужности, ощущение «непосильной ноши на плечах», беспокойство, тревожность либо чрезмерная возбудимость, истеричность, капризность, неспособность расслабиться.
- Слишком частые ошибки в работе, изменение отношений с людьми, желание избегать обычных обязанностей, самоизоляция от общества.
- Резко увеличившееся количество выкуриваемых сигарет, пристрастие к алкогольным напиткам с целью расслабления.
- Нарушение аппетита и приёмов пищи, бессонница, тревожный сон, частые кошмары по ночам.
- Изменение сексуального поведения: снижение или усиление полового влечения, потеря чувства удовлетворённости от секса, у мужчин – проблемы с эрекцией.
Для успешного преодоления ситуации особое значение имеет выявление стрессового фактора (стрессора). Если самостоятельно справиться с проблемой не получается, обязательно обратитесь к специалистам.
Осенняя хандра
Причин осенней депрессии множество, и способов борьбы с ней тоже существует несколько. Диетолог Маргарита Утицкая рассказала о тех продуктах, которые могут помочь поднять настроение.
Существует ряд нейромедиаторов, которые отвечают за улучшение эмоционального фона. И для того чтобы они синтезировались регулярно, рацион человека должен быть разнообразен и включать все БЖУ, витамины, минералы и клетчатку.
Итак, продукт № 1 – шоколад.
Один из самых популярных продуктов для хорошего настроения. В какао содержится довольно большое количество магния, который используется в выработке эндорфинов. Также шоколад позволяет нивелировать чувство стресса, избавить от приступа депрессии. А за счёт высокого содержания углеводов мозг получает большую порцию энергии. Но не забывайте, что лучше употреблять тёмный шоколад.
Продукт № 2 – банан.
В бананах содержится харман – этот компонент усиливает чувство эйфории. Ещё в данном фрукте высокое содержание витамина В6, который используется гипофизом при выработке гормонов. Стоит заметить, что витамины В-группы имеют более сильное влияние на настроение женщин, чем мужчин.
Продукт № 3 – морская капуста.
В ней содержится практически полный спектр витаминов В-группы, которые влияют на функциональность надпочечников, а те в свою очередь отвечают за выработку адреналина и норадреналина, влияющих на настроение и уровень работоспособности человека.
Продукт № 4 – орехи.
Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи в небольшом количестве (оптимально – от 50 граммов в сутки). А тот же триптофан, к примеру, может накапливаться в организме и использоваться только в случае необходимости. Так что включение в рацион орехов – один из самых простых вариантов профилактики депрессии.
Продукт № 5 – кофе.
Улучшить настроение помогает содержащийся в нём кофеин – на головной мозг это вещество действует как нейростимулятор. Такой эффект держится порядка 3–5 часов. Кофеин не только усиливает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но ещё и ускоряет усваивание углеводов, что помогает мозгу быстро получить энергию. Не зря кофе считается лучшим продуктом, поднимающим работоспособность и тонус организма.
Продукт № 6 – острый перец.
Оказывается, чем больше перца вы едите, тем спокойнее себя чувствуете. А всё благодаря натуральному ингредиенту капсаицину, который придаёт блюдам остроту, стимулирует нервные окончания во рту и вызывает жжение. В ответ на подобное раздражение мозг заботливо выделяет эндорфины, снимающие боль и повышающие настроение.
Ясный ум и твёрдая память
Специалисты утверждают, что возможно сохранить ясный ум и твёрдую память до глубокой старости. Однако мы часто не обращаем внимания на первые признаки расстройства памяти и проблемы с функциями головного мозга. Мы откладываем поход к врачу, объясняя это занятостью, усталостью или просто отмахиваемся от проблемы.
До сих пор в нашей стране визит к психиатру считается постыдным и вызывает страх и неловкость. Но в то же время когнитивные нарушения продолжают развиваться и могут привести к потере способности адекватно мыслить и воспринимать реальность, а также невозможности заботиться о себе.
Проблемы с памятью встречаются не только у пожилых, но и у молодых и среднего возраста людей. Причиной могут быть травмы головного мозга, сосудистые катастрофы (инсульты), заболевания (атеросклероз), отравления (алкоголь, психоактивные вещества) и даже генетическая предрасположенность.
Психическое здоровье не менее важно, чем физическое. Оно влияет на качество жизни, работоспособность, умение строить отношения и справляться с трудностями и стрессами. Не игнорируйте первые сигналы проблем с памятью. Если вы стали замечать сбои в работе когнитивных функций, обратитесь в кабинет памяти в областном центре общественного здоровья и медицинской профилактики. Врач-психиатр Вячеслав Пономаренко с помощью специальных методик проведёт диагностику памяти, внимания, мышления и даст рекомендации на основе выявленных нарушений.
Лучше всего решать любые проблемы со здоровьем на ранней стадии, в том числе и расстройства памяти.
Записаться в кабинет памяти можно по телефону 703-245. Услуга предоставляется бесплатно по полису ОМС.
